Jag är en storkonsument av kaffe. 6 muggar per dag på en vanlig jobbdag och lite mindre på helgerna. Det börjar bli så pass mycket att jag allvarligt börjat fundera på vilka sidoeffekter det kunde ha – förutom de traditionella att jag blir hyper. I vilket fall som helst, det första jag gör efter att jag stiger upp är att göra en kopp kaffe. En stor kopp! Och den smakar lika ljuvligt varje morgon.

Kvällens research visar att även små mängder kaffe höjer kortisol mängden i blodet under en lång tid. Kortisol är ett stresshormon som bl.a bryter ner muskler vilket resulterar i en högre glukosnivå i blodet. Kortisol är där för att hjälpa dig när du har det stressigt och kaffe (eller snarare koffein) stimulerar så att kroppen känner sig stressad hela tiden. Kortisol är också det hormon som kickstartar dig på morgonen när du vaknar så att du kommer igång.

Kortisol mängden är som lägst när du sover, så att kroppen ska få en chans att göra lite reparationsarbete, men om du har druckit kaffe 10-12 timmar före du går och lägger dig så kan du fortsättningsvis ha en hög kortisol nivå. För vissa människor fungerar det i alla fall för de metaboliserar koffeinet på bara 4 timmar, andra människor kräver 14 timmar. Jag misstänker jag tillhör den första kategorin.

Slutresultatet av en överdriven konsumution av kaffe  blir att dina (eller mina i det här fallet) binjurar, de som producerar kortisolen, blir så stressade och slutkörda att till slut så orkar de inte producera så mycket mera. Och vad som händer då är att du blir ännu tröttare på morgonen och behöver ännu mera kaffe för att komma igång. Så du dricker kaffe för att komma igång och hålla dig vaken under dagen men om dricker massor med kaffe hela dagarna så kan det vara en av orsakerna till att du är så trög på morgonen.

Men det finns positiva aspekter av att dricka kaffe också. Du känner dig lite piggare och det finns tecken som tyder på att det minskar risken för vissa typer av cancer också. Dessutom, en nybryggd kopp kaffe doftar .. ja, svårt att hitta ett tillräckligt positivt ord just nu.

Jag har kommit fram till två saker:

1. Problemet är överdriven konsumtion
2. Och det viktigaste – jag tycker verkligen om kaffe så jag tänker inte sluta dricka kaffe

Så för mig gäller det bara att experimentera lite själv nu och bara dricka kaffe på förmiddagen och se vad som händer. Som jag ser det så finns det två alternativ:

1. Allt går bra och jag sover ännu bättre än jag gör idag och jag börjar må ännu bättre
2. S står inte ut med mig när jag har koffein-withdrawal så hon tvingar i mig kaffe med hjälp av en tratt

Den som lever får se .

(Bilden är cogdogblog)

Sagt och gjort. Letade lite inspiration på nätet och sedan så handlade jag lite annat och resten hämtades ur skafferiet hemma.

En påse med blandnötter, cirka 2dl. 1dl med en blandning av gojibär och tranbär. Slängde allt i mixen och körde runt tills det såg finfördelat ut. Choklad är gott så jag la i en matsked kakao också och körde vidare. Sen pressade jag saften ur en lime och la i 2-3 matskedar med honung för att få nånting att binda ihop det med. Sen lite kanel för att piffa upp smaken lite.

Slutresultat blev att se ut såhär:

Smaken blev ännu bättre. Släng er i väggen övriga tillverkare. I rock .

Däremot så har jag ätit bra mat. Inget spannmål egentligen och undvikit socker också. Massvis med grönsaker, kött och fett .

Dagens middag blev en av mina favoriter som S inte riktigt tycker om. Men S är inte hemma ikväll så det fick det bli. Bryn snabbt ett par kycklingfileer och lägg dem sedan i en ugnsfast form tillsammans med grädde, parmesanost och vitlök (mycket av de två sistnämnda). 40 minuter på 180 grader och sedan har du en delikat måltid. Jag åt det tillsammans med broccoli, brysselkål, rödlök och paprika som jag snabbt fräste ihop. Underbart gott!

De goda nyheterna är att mina tår inte ömmar. Jag springer ifrån bandet istället för att bromsa och det är bra. De dåliga nyheterna var att det var tyngre att springa så här på högre hastigheter. Men jag fick ju en varning att det skulle ta en månad att lära kroppen det nya. Oh well, jag sprang i vilket fall som helst och det var skönt efteråt.

Googlade lite nu på kvällen och den optimala stegfrekvensen ska vara runt 180 steg i minuten. Nörd som jag är så letade jag på Spotify och där fanns det metronomer i alla de hastigheter du kan tänka dig. Så nästa gång så ska jag inleda med 6 minuter metronom musik på 180bpm .

Belönade mig själv med en broccoli, paprika, tomat, gurka, rödlök, bacon, ägg, kyckling sallad. Ett stort berg! Jag hade en liten lunch . Fantastisk gott var det i vilket fall som helst.

Överlag igår när jag for till gymet så kände jag mig hungrig och svag. Det är faktiskt ganska lätt att äta för lite när jag har det stressigt på jobbet och sedan så blev det inte världens största middag heller. Så när jag axlade stången och skulle köra igång med knäböjen så insåg jag att på det momentet kommer det inte några storverk idag. Gjorde dock 1×107.5kg som är väldigt bra men men .. jag har stora krav på mig själv .

När det kommer till mycket i mitt liv så är jag väldigt målinriktad. Mitt största problem är väl att jag inte firar mina uppnådda mål speciellt länge utan snabbt har jag lagt upp ett nytt mål. Alltid ett nästa steg att uppnå. Tror inte jag egentligen blir speciellt lyckligare av det men jag har ju blivit starkare i alla fall.

Running Clinic i söndags har gjort mig väldigt inspirerad till att springa igen. Lite mycket snö att springa i FiveFingers just nu så jag får väl hålla mig inomhus en stund till.

Första delen handlade om att lära sig landa på framfoten. Inte några problem där men för många så var det en ny upplevelse och både en och annan fick ur sig ett aha!

I nästa steg var det stegfrekvensen vi skulle titta på. Jag har trott att jag har haft ett relativt kort steg och relativt hög stegfrekvens. Men nope, så visade det sig inte alls att det var. Jag fick verkligen anstränga mig lite för att hålla upp takten men samtidigt så kändes det otroligt bra. Bara den lilla delen så var värd anmälningsavgiften.

Så nu ska jag testa att springa min normala sträcka på löpbandet med mitt nya korta steg. Ska bli intressant att se hur det känns.

- ”jaha, varför ska han stå där? jag ska ju köra knäböj. De borde ha ett bokningssystem här!”

- ”vad f*n ska jag hitta på nu då? varför gick alls till gymet den här tiden, det är ju alltid så j*vla fullt!!”

- ”egentligen när jag tänker efter så är ju hela dagen förstörd för att han förstör mitt träningspass. GAH!!”

- ”hela dagen, jag menade månaden!”

Om jag har ställt in mig på ett träningspass så har jag verkligen svårt att byta till nåt annat. Hjärnan slår av på ett kick och börjar fundera på mat eller väder (åtminstone efter att den internt har ventilerat min ilska).

Kanske jag borde ha en lista med färdiga alternativ som jag bara kan dra fram vid såna tillfällen? Billigare än att ha ett eget privat gym.

Ursprungligen så följde jag ett program som heter Stronglifts 5×5 men efter att ha läst Pragmatic Programming for Strength Training av Mark Rippetoe och Lon Kilgore  så har jag modifierat det till 3×5 och även ändrat på en av basövningarna, rodd har försvunnit till fördel för frivändningar.

Programmet är mycket enkelt. Jag har två alternativ, som jag kör varannat pass.

A:

• 3×5 Knäböj
• 3×5 Pressar
• 1×5 Marklyft

B:

• 3×5 Knäböj
• 3×5 Bänkpress
• 3×5 Frivändningar

Vikter?

Först gäller det ju att börja med en vikt som du verkligen orkar med. De flesta (inklusive jag) gör nybörjarmisstaget och tar en alldeles för stor vikt. En bra rekommendation är att helt enkelt börja med enbart stången till vikt till att börja med. Sedan på varje pass så ökar du med 2,5kg på alla övningar förutom marklyften där du ökar med 5kg. Om det låter lite så kan du ju tänka dig att om du gör två pass i veckan och ökar knäböj med 5kg i veckan totalt så kommer du upp i ganska ordentliga vikter. Så det är inget att skämmas för att börja med lägre vikter utan det är enbart bra för att du får träna in den teknik du behöver för att sedan kunna lyfta tungt.

Uppvärmning?

Uppvärmning är ju viktigt. Normalt så kör jag några minuter rodd för det är något som aktiverar många muskler. Sen lite lätt stretchning om jag känner mig stel nånstans men sen gäller det bara att börja lyfta. T.ex just nu ligger jag på 102,5kg i knäböj. Då kör jag som uppvärmning 5x20kg, 5x40kg, 5x60kg, 3x70kg, 2x80kg, 1x90kg och sedan så kör jag min serie med 3x5x102,5kg. Det gäller att anpassa det enligt sina egna vikter men uppvärmning är viktigt!

Vad händer om jag inte orkar?

Jag har som regel att jag ska köra ett bra 3×5. Om jag inte orkar på 3×5 i knäböjar så lägger jag inte till mina 2,5kg på nästa pass utan då kör jag samma igen. Lyckas jag inte genomföra 3×5 på en vikt 3-4 pass i rad så brukar jag skala bort 5kg och börja därifrån igen. Oftast när det tar fast så brukar det sitta i huvudet och då är det bra att börja på en lite lägre vikt och så arbetar du upp dig igen.

Så det är en snabb genomgång hur jag styrketränar. Det är ju bara en del av min totala träning men det här är enkelt men väldigt kraftfullt.

Du tar lite grönsaker av vad du råkar ha hemma. Jag hade broccoli, romansallad, tomat, gurka och brysselkål. Skar upp allt i lagom stora bitar och la allt i en stor skål.

Sen tog jag och skar upp ett halvt paket bacon och en halv rödlök. Knaperstekte baconet och sedan kastade jag i rödlöken och lät den ligga med i en minut. Efter det la jag till en halv deciliter rödvinsvinigrette och kokade ihop det en minut till. Sist och slutligen så vände jag i hela salladen och vände och lät allt bli varmt under en sista minut. Snabbt och enkelt. Resultat blir som nedan (fast lite skarpare i verkligenheten).

Det är gott. Det är väldigt gott. Bacon och sallad, vad kan riktigt gå fel med det?

Jag inledde helgen med ett Crossfit pass på gymet så där direkt efter jobbet. Fyra varv av thrusters, squats och situps bara för att avsluta med 1km rodd. Sen fick jag sitta där med den där härliga känslan av vad-fan-har-jag-riktigt-gjort. Men det var det perfekta sättet att inleda helgen. För att toppa upp kvällen lite så åt S och jag en oxfile med broccoli, rödlök och brysselkål med tillhörande trattkantarell och mögelost sås till. En riktigt perfekt början på helgen med andra ord.

Jag lovade ju S att jag skulle gå på några pass med henne när jag bytte gym och idag var det alltså dags för BodyBalance. Som ni säkert förstår så är det inget mansdominerat pass precis. Tai Chi, Yoga, stretch, pilates blandning med lite avslappning på slutet. Förvånansvärt bra måste jag väl försiktigt erkänna. Det där med stretch är ju inte min starka sida och mina försök med pilates har ju visat att min core behöver mera hjälp också. För att göra det hela lite mera utmanade så körde jag ju lite knäböj före och några pressar också så benen var ju inte helt i perfekt skick. Och sedan stod jag där på ett ben som en gammal fågelskrämma ute på en åker i storm. Balans är nånting jag får lägga upp på listan som jag måste arbeta på. Börjar bli mycket nu.

Men en bra vecka: ett löppass (5km), ett simpass (1km), ett Crossfit pass, ett lyftpass och nu ett BodyBalance pass med lite styrketräning till att börja med. Nästa helg kommer min bror D hit och då blir det ännu mer träning .