Alla har vi olika mål med vår träning men mitt mål med min styrketräning är att bli starkare. Jag är inte ute efter att bygga stora muskler utan jag vill bli stark.
Ursprungligen så följde jag ett program som heter Stronglifts 5×5 men efter att ha läst Pragmatic Programming for Strength Training av Mark Rippetoe och Lon Kilgore så har jag modifierat det till 3×5 och även ändrat på en av basövningarna, rodd har försvunnit till fördel för frivändningar.
Programmet är mycket enkelt. Jag har två alternativ, som jag kör varannat pass.
A:
- 3×5 Knäböj
- 3×5 Pressar
- 1×5 Marklyft
B:
- 3×5 Knäböj
- 3×5 Bänkpress
- 3×5 Frivändningar
Dvs, jag kör 3 serier med 5 repetitioner i varje förutom i marklyft där jag bara kör en serie. Det här inkluderar inte uppvärmningen utan enbart det som jag gör på dagens maxvikt. Som ni kan se så ligger knäböj till grund för allt gott. Det är en funktionell övning som tränar de flesta av kroppens muskler.
Vikter?
Först gäller det ju att börja med en vikt som du verkligen orkar med. De flesta (inklusive jag) gör nybörjarmisstaget och tar en alldeles för stor vikt. En bra rekommendation är att helt enkelt börja med enbart stången till vikt till att börja med. Sedan på varje pass så ökar du med 2,5kg på alla övningar förutom marklyften där du ökar med 5kg. Om det låter lite så kan du ju tänka dig att om du gör två pass i veckan och ökar knäböj med 5kg i veckan totalt så kommer du upp i ganska ordentliga vikter. Så det är inget att skämmas för att börja med lägre vikter utan det är enbart bra för att du får träna in den teknik du behöver för att sedan kunna lyfta tungt.
Uppvärmning?
Uppvärmning är ju viktigt. Normalt så kör jag några minuter rodd för det är något som aktiverar många muskler. Sen lite lätt stretchning om jag känner mig stel nånstans men sen gäller det bara att börja lyfta. T.ex just nu ligger jag på 102,5kg i knäböj. Då kör jag som uppvärmning 5x20kg, 5x40kg, 5x60kg, 3x70kg, 2x80kg, 1x90kg och sedan så kör jag min serie med 3x5x102,5kg. Det gäller att anpassa det enligt sina egna vikter men uppvärmning är viktigt!
Vad händer om jag inte orkar?
Jag har som regel att jag ska köra ett bra 3×5. Om jag inte orkar på 3×5 i knäböjar så lägger jag inte till mina 2,5kg på nästa pass utan då kör jag samma igen. Lyckas jag inte genomföra 3×5 på en vikt 3-4 pass i rad så brukar jag skala bort 5kg och börja därifrån igen. Oftast när det tar fast så brukar det sitta i huvudet och då är det bra att börja på en lite lägre vikt och så arbetar du upp dig igen.
Så det är en snabb genomgång hur jag styrketränar. Det är ju bara en del av min totala träning men det här är enkelt men väldigt kraftfullt.
.
